人間の脳の６０％は脂質によって構成されているので、脳と「油」には密接な関係があります。
人間の脳は、胎児期に盛んに細胞分裂を行い、出生後一年で約８０％が完成し、３歳までに神経回路が決定されるといわれています。
ですから、食事でどんな「油」を摂取するかはというのは、とても重要なことなのです。特に妊婦や乳児期の「油」の摂り方には注意を払うべきです。
トランス脂肪酸を含んだ食品を妊婦や乳幼児が食べ続けたら、脳神経回路形成の障害となるのは明白です。
では、いったいどんな「油」が脳の神経細胞形成に重要なのかというと、「オメガ３」と呼ばれる不飽和脂肪酸です。
「オメガ３」が２０％以上含まれてはじめて、脳の神経細胞が情報を正しく伝達できると言われています。一流の教育を授けることと同じくらい、質の良い食事を与えることが重要なのです。
それでは、「オメガ３」に代表される体に良い「油」について、いろいろと調べてみましょう。
体に良い「油」を摂ることで健康増進！
「油」といえば、「摂り過ぎると太りそう」「体に悪そう」というイメージを持つ人が多いのではないでしょうか。大丈夫です！食事で摂取した油はそのまま体脂肪にはなりません。健康や美容のためには「油」もしっかり摂らなければなりません。
そもそも「油」とは？
油の主な成分は脂肪酸です。油にはバターやゴマ油、牛脂など様々な種類がありますが、その成分はいずれも「脂肪酸」です。
脂肪酸は分類方法によって、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。
◆飽和脂肪酸
冷蔵庫内では固体で、肉や乳製品に多く含まれており、酸化し難い性質。体内で直接小腸から肝臓に入って分解されるので、素早くエネルギーになります。ただし、摂りすぎると生活習慣病になるなど、摂り過ぎには注意が必要です。
＜代表的なもの＞
・バター
・ココナッツオイル
◆不飽和脂肪酸
冷蔵庫内では液体で、植物や、魚介類から摂取できます。これに分類されるのは「オレイン酸」や「DHA」や「γ-リノレン酸」など。これらはコレステロール値を下げ、生活習慣病の予防にも効果があると期待されています。特に、DHAは青魚に多く含まれます。
◆一価不飽和脂肪酸…体内で合成できる
オメガ9系脂肪酸
HDL（善玉）コレステロールを下げずに、LDL（悪玉）コレステロールだけを除く働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があるといわれています。腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があります。
＜代表的なもの＞
・オリーブオイル
・アボカドオイル
・カメリアオイル（椿油）など
◆多価不飽和脂肪酸…体内で合成できず、食べ物からの摂取が必要（必須脂肪酸）
オメガ6系脂肪酸
コレステロール値を下げる働きがあるので、成人病予防の治療にもちられたり、免疫力を高める効果もあると言われています。
ただし、LDL（悪玉）コレステロールだけでなく、HDL（善玉）コレステロールも減少させてしまうため摂りすぎには注意が必要です。
また摂りすぎによって、アトピーなどのアレルギー疾患の悪化、動脈硬化を引き起こすリスクも報告されています。
＜主な油の種類＞
・べに花油
・コーン油
・グレープシードオイル
・ゴマ油など
オメガ3系脂肪酸
血中の中性脂肪を減らすほか、血栓ができるのを防いだり、不整脈の発生を防止したりと生活習慣病予防の効果があります。不足すると皮膚炎、集中力低下などが起こります。
ただし、α-リノレン酸は摂りすぎると前立腺がんのリスクが高まる報告があります。
光と熱に弱く酸化しやすいので、揚げ物や炒め物などの加熱調理には向きません。
＜主な油の種類＞
・α-リノレン酸：えごま油、アマニ油
・DHA：青魚
・EPA：青魚
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「油」は一日にどれくらい摂ればよいのか？
成人の１日の摂取カロリーは1,800～2,200kcalとされています。そのうちの２０～３０％は脂質から摂ると良いと言われているので、330~660カロリーを目安に脂質を摂り入れると良いでしょう。
大事なのはバランス！オメガ６とオメガ３の働き
必須脂肪酸のオメガ６とオメガ３は、体内でまったく逆の働きをします。
・オメガ６･･･血液を凝固させたり、体内の炎症を促進させる
・オメガ３･･･血液を固まりにくくしたり、炎症を抑える
この二つの脂肪酸のバランスが崩れ、一方が過剰になると血が固まりやすくなって心筋梗塞のリスクが高くなったり、血がサラサラになりすぎて、血が止まらなくなったりします。
オメガ６とオメガ３の比率の推奨は２：１
日本人の現状はおよそ５：１だと言われています。日本脂質栄養学会が推奨しているのは２：１です。
日本人の脂肪酸の比率のバランスが崩れたのは、食の欧米化が原因です。サンマ、サバ、イワシなど良質な「油」を持つ青魚が食卓から消え、揚げ物や肉類をより多く食べるようになった結果、オメガ３の摂取が減ってしまったのです。
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体に良い「油」、亜麻仁油（フラックスオイル）がお勧め！
オメガ３の「油」としてよく取り上げられるのがエゴマ油ですが、ここでは亜麻仁油（フラックスオイル）をご紹介します。
亜麻仁油とは？
亜麻仁油は亜麻科亜麻属の植物である亜麻の種を搾った油のことです。亜麻は寒冷地で栽培されているので、種子が寒さで凍りつかないように、脂肪が非常に柔らかいものになっています。
融点はナント マイナス１４℃で、植物油の中ではもっとも低く、「非常に柔らかい油」です。
亜麻仁油を「魔法の薬」、「食べ物か薬か？」と表現する専門家もいるほど、私たちの体に有効な「油」です。
脳の健康を維持する、骨を丈夫にする、アトピーなどの炎症を抑える、不妊症を改善する、肥満を防止する、免疫力を高めるなどの働きが期待されています。
亜麻仁油の良質のものではオメガ３が６０％も含まれており、オメガ６との比率はまさに理想的です。
極端にオメガ６に偏った食生活の現代人には、本当に薬のような食べ物なのです。
質の良い「油」を選択する方法
・熱に弱いので、コールドプレス製法で（低温圧搾法）で搾られたもの
・化学溶剤を使わず物理的に圧搾されたもの
・自社生産、自社瓶詰（酸化が速いため）
・光によって酸化が進むので、紫外線の影響を受けにくい遮光瓶に入っているもの
亜麻仁油の効果・効能
オメガ３の「油」に共通する効果が得られます。
・アレルギー性疾患の改善
・動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・高血圧などの予防効果
・美肌効果
・アンチエイジング効果
亜麻仁油の使用上の注意点
・熱に弱く酸化しやすいので、焼く、揚げる、炒めるといった調理には使用しない
・開封後は冷蔵庫で保管
・なるべく短期間で使い切る
・１日の使用量は小さじ１程度
亜麻仁油を使った簡単レシピ
亜麻仁油はしょう油の代わりに「冷ややっこ」にかけたり、納豆にかけて食べても美味しいです。
また、熱に弱くても、食べる直前なら大丈夫なので、お椀によそった味噌汁に入れてもよいでしょう。
ドレッシングやスムージーにも手軽に利用できますが、クックパッドに以下のようなレシピがありましたのでご紹介します。
良い「油」はびっくりするほどサラッとしていて軽く、揚げ物にしてもカラッと揚がります。是非スーパーの「油」の成分表を確認し、ちょっと高額ですが、良い「油」試してみてください。
