私は以前別のブログにも書きましたが、「１０時間の空腹時間」を作る食事を心掛けています。夜８時に食事をし、朝食は朝８時、昼食は食事にカウントされないサラダとヨーグルトやナッツ、チーズで済ませています。
空腹を感じたときに美味しく食べるという食事の仕方で、BMI値は２０くらいです。数あるダイエットの中の一つとして、自分の身体で実験し効果を確認しているのですが、結論が出すにはもう少し時間がかかりそうです。
今回は前回に引き続き、「まだ間に合う！４０歳からの 食べても 食べても 太らない食べ方」（医師 土井里沙著）を参考に、しっかり食べながら痩せる体を作る食事の仕方を紹介します。
食事は日内変動に合わせた規則正しい時間に摂る
日内変動のリズムに合った食べ方」を習慣化する
体には体温の調整、睡眠、食べ物の消化や吸収などの生命活動のリズムを作る仕組みがあります。このリズムのことを日内変動といいます。
朝４時から正午までは「排泄」、正午から夜８時までは「消化」、夜８時から朝４時までは「吸収」の時間と、１日が３つの時間で分かれています。
この日内変動のリズムに合わせた食べ方をすることが、体のために正しい食事の仕方ということになります。
午前：「排泄」
体は「出すこと」に傾いているので、ボリュームのある朝食は胃には負担が大きいのです。
●朝食
朝食は、寝ている間に基礎代謝で消費されたエネルギーを補い、その日１日を快適に活動するために脳や体にスイッチを入れる時間です。脳や体のエネルギー源である糖質を補給し、熱を作り体温を上げるので、朝食を抜くのは避けるべきです。
健康相談をしてみると、時間がなくて朝食はトーストとサラダとコーヒー、という朝食の人がとても多いです。「食欲もないので簡単に」と考えがちですが、これでは体が温まりません。体を温めることを意識して見直してほしいです。
起床後の２時間以内、８時半までに摂ると一日の生活のリズムが作れます。
午後：「消化」
「消化」能力が高まっている時間なので、昼食は元気に活動するために、栄養豊富な食事を摂って、栄養を補給する時間です。
●昼食
一日のメインにすべき食事の時間です。海外では家に帰って、家族そろってゆっくり昼食を摂るという映像を見たりしますが、理にかなっているということですね。
普段勤めている人は外食の場合が多いかもしれませんが、バランのとれた食事を意識してください。丼物よりは定食を食べましょう。
腹持ちの良いたんぱく質系の食事がお勧めです。魚中心で、鶏肉ときどき赤身の肉を食べるようにし、揚げ物は週１くらいにしましょう。
弁当を食べるならば、温めずに冷やご飯を食べてください。冷やご飯は吸収されずに大腸までいくので太る心配がありません。
夜：「吸収」
体は「吸収」しようとするので、エネルギーは消費されず、体脂肪として蓄積されやすくなります。
●夕食
体は寝ついてから３０分後にやってくる最初の睡眠時に、「基礎代謝力」に必要な筋肉を作る成長ホルモンを分泌します。１１時前後から３時間が最も多く分泌されるので、睡眠のゴールデンタイムと言われるのです。
ところが、成長ホルモンは血糖値が上がると分泌が抑えられてしまいます。
遅い夕食、糖質の高いデザート、アルコールなどは体を太らせやすくさせてしまいます。夕食は８時までに終わらせましょう。
１日の食事を１０とすれば、朝３、昼５、夜２くらいの割合が日内変動のリズムに合った食べ方ということになります。是非、調整してみてください。
食習慣の基本を見直してみよう
低体温の恐怖
現代の健康な人の平均体温は３６.３℃、１００年前は３６.８℃もあったそうです。もしこれが３５度台になると
●「基礎代謝力」が１２％も低下するので、太りやすい。
●「免疫力」が４０％も低下するので、病気になりやすい。
●「細胞の働き」が低下するので、老けるのが速い。
低体温の人は１００％冷え性です。生活環境の問題もあるものの、朝食を抜くのは低体温の原因の一つです。健康な体を維持するためにも、朝食はしっかり摂るように心がけましょう。
白いパンの食事は、油と砂糖まみれ？！
精製された白いパンはトーストにして油脂の塊のバターやマーガリンをつけて食べるので、肥満を誘う食品です。食パンにも４％の油分が含まれていますし、クロワッサンやデニッシュだと３０％にもなります。
また、マヨネーズやドレッシングのかかったサラダやジャム、甘味をだしてしっとりさせるためパン自体にも砂糖が使われています。まさにパン食は、油依存、砂糖まみれの「太りやすい体」を作ってしまいます。
パンを食べるなら、せめて週１，２回にしてみましょう。
栄養が足りていないと、体は脂肪系になる！
太りたくないがゆえに運動もせず、 食事を抜いたり、してもおにぎりや菓子パン、スナック菓子で済ませているような「低栄養」は体のすべての臓器の機能を低下させ、「太りやすい」「疲れやすい」「冷えやすい」状態を招きます。
女性ホルモンの分泌の低下、頭痛、ほてり、イライラ、不眠症を招きます。痩せるためにも、食事はきちんと食べましょう。
基本は一汁三菜
一汁三菜の最大の長所は、いろいろなもの少しずつ摂れる内容です。ごはん、汁物、おかずの3品の組み合わせで、穀類、野菜、肉、魚などのタンパク質をバランスよく意識できます。
このような食事なら、ご飯を一膳食べるとして、６００～７００Kcalです。一日に必要なカロリーのおよそ三分の一です。無理なカロリー計算をしなくても、きちんと食べて、体を温め、しっかり寝れば「痩せられる体」は作られます。
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痩せているに学ぶ３食の摂り方とは
朝夕は軽く、昼しっかりー理想てきな３食の摂り方
朝食の一例
●胃にやさしいお粥１膳（玄米の全がゆは噛むことで成長ホルモンが分泌）
＜汁もの＞
●ワカメや豆腐入りの味噌汁
＜主菜＞
●納豆
＜副菜＞
●ショウガは１日１片（１０ｇ）を目安に朝から摂ると効果的なので、
すりおろしたショウガを入れた大根おろし。
●シラスやチリメンジャコを少々。
●果物は体を冷やしにくいリンゴやイチゴやプルーン。
昼食の一例
＜丼ものの食べ方のコツ＞
牛丼は男性にとって魅力的な食べ物ですね。安く手早く美味しく食べられる代表選手といった感じですが、ほかの丼物に比べて具材が少なくて、栄養が足りていません。
ご飯が多くてカロリーが高いので、肥満を考えたらご飯少な目にしたいところです。しかし、毎日ではないでしょうから、食べるときにはゆっくり食べてください。注文には味噌汁と脂肪を分解する働きのある酢の物をお忘れなく！
夕食の一例
夜は「吸収」が良い時間なので、血糖値を上げる炭水化物の摂り過ぎには注意しましょう。
●ご飯は軽め。
●主菜は魚か鶏のささみ。
●副菜は納豆などのたんぱく質系のもの。
何事もバランスが重要です。「痩せる体」を作りたいなら、食事を抜くのではなく「きちんとしっかり食べる」。是非、実践してみてください。