極端な食事制限や特定の食材のダイエット、はたまたジョギング+食事制限…。一時的には効果があっても、ずっと長い間続けるのは困難で、結局リバウンドしてしまったなどという経験をお持ちの方も多いことでしょう。
今回は無理なく自然に、気が付いたら痩せていたという減量法をお伝えします。既にご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、今回のポイントは「睡眠」です。
睡眠ダイエット、寝ているだけで体重が減る
「睡眠時減量法」を聞いたことはありますか？眠っている状態で痩せれるという、信じられない手法です。アメリカにいるお医者さんが考えだし、医療現場においても多数の患者さんがシェイプアップにうまくいったとの結果が出ているというのです。各国でも大きな関心を寄せられており、短日数で確かにダイエットできると、高評価のシェイプアップ法です。
詳細は不明ですが、寝ているだけで体重が減るというのは確かなことのようです。
なぜ、寝ているだけで体重が減るのか？
◇実は、睡眠中もカロリーを消費している
睡眠は体を休めたり、記憶を整理する働きがあるのはよく聞きますよね。実は、十分な睡眠を取ると３００～４００kcalを消費すると言われています。これは、約４０分間ランニングした時の消費カロリーに相当しています。
寝すぎて目覚めた時に、体がだるかったり頭が重かったりした経験はありませんか？これは、長時間筋肉を使わなかったので血行不良を起こし、コリや疲れがでているからです。この間、体力をつかうのでカロリーを消費しているのです。
◇１晩の睡眠中の消費カロリーはラーメン１杯分
睡眠時の消費カロリーの計算式
『体重×0.017キロカロリー×60分×睡眠時間×補正係数』
※補正係数
【男性】
20～29歳 1.000
30～39歳 0.955
40～49歳 0.930
50～59歳 0.926
【女性】
20～29歳 0.959
30～39歳 0.909
40～49歳 0.872
50～59歳 0.864
例えば、私の場合、６０歳、男性、体重5７キロ、睡眠時間平均7時間の場合、
5７×0.017×60×7×0.9２＝374.4キロカロリー
しっかり寝ているだけで374キロカロリー消費されていることになります。
それぞれの生活スタイルもあるので一概に比較するのは強引かもしれませんが、一つの指標にはなると思います。
◇睡眠中もカロリーが消費される理由
成長ホルモン
寝ている間に分泌される成長ホルモンは、成長期を過ぎても生涯にわたって出続けます。傷ついた細胞を修復し、体を再生するのがその役割です。また代謝を促進し、蓄積された脂肪を燃焼する働きもあるのです。
しかし、睡眠時間が短かったり眠りが浅かったりすると成長ホルモンの分泌が減少し、脂肪が代謝されず体内に蓄積することになります。
成長ホルモンが分泌されるためには
重要なポイントは、眠りはじめの３時間は、途中で目覚めないようにぐっすり眠ること。
成長ホルモンは、寝ている間ずっと出ているわけではなく、深い眠りに入ったとき活発に分泌されます。睡眠には、脳が活動した状態である浅い眠りのレム睡眠と、脳も休養する深いノンレム睡眠の２種類があり、私たちは、この２つの睡眠を約90分サイクルで繰り返しています。
通常、大人の睡眠は、最初の２サイクルに最も深い眠りが表れ、この間に成長ホルモンがまとめて分泌されるので、はじめの３時間が重要なのです。
睡眠ダイエットを成功させるために心掛けること
睡眠の必要性を深く認識していない日本人が多いと言われています。睡眠不足の人の割合が世界的に多いと言われています。
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成長ホルモンの分泌を促す【３・３・７睡眠法】
３０年間で３万人の肥満治療をされた肥満外来の専門家、佐藤桂子先生が指導される３・３・７睡眠法をご紹介します。
①眠りはじめの3時間は続けて眠る
３・３・７睡眠という名称の最初の「３」は、「眠りはじめの3時間は続けて眠ること」を表しています。成長ホルモンは、眠り出した直後の3時間にまとめて分泌され、そのはほとんど分泌されないことがわかっています。
眠りはじめの3時間は途中で起きることなく眠りつづけましょう。
②午前3時までに眠る
３・３・７の真ん中の3は、「午前３時までに熟睡していること」を表しています。成長ホルモンは、午後10時から午前3時までの間に最も分泌されやすいことがわかっているからです。
加えて、成長ホルモンは眠りが深いほど分泌量も増えますが、午前３時は私たちが最も眠りやすい時間帯でもあります。つまり、午前３時までに熟睡すれば、成長ホルモンの十分な分泌に間に合うというわけです。
③1日合計7時間以上は眠る
米国コロンビア大学の調査では、睡眠時間が７時間の人に比べて、睡眠時間が５時間の人は肥満率が５２％、４時間の人は７３％も高くなっていました。睡眠時間が短くなると、太りやすくなることがわかったのです。
こうした調査はほかにもあり、やはり睡眠時間を十分に確保することは、ヤセ体質になる上で欠かせないとわかります。
睡眠はダイエットだけでなく健康の基本です。