痩せたいのに痩せられない。ダイエットも長続きしない。こんな悩みを持つあなたへ、無理なダイエットをしなくても痩せられ、維持できる食生活を身につけましょう！
「空腹」は身体を整える
一日三度の食事は食べ過ぎ⁉
お腹が空いたのでご飯を食べる。あまりお腹が空いていないけれど、時間なのでご飯を食べる。実は、このような生活習慣は肥満の元、食べ過ぎの可能性があります。
おススメしたいのは、お腹が空ききったときに食べるということです。
自分は一日３度、規則正しく食事をしているし、そんなにたくさん食べているつもりはないと、思う人もいるかもしれません。しかし、一日３食というのは、それだけで「食べすぎ」になってしまう可能性があります。
成人が一日に必要とする糖質は、170ｇといわれています。茶碗一杯のご飯（白米）に含まれる糖質は50ｇ程度ですから、ご飯を一日３杯食べれば、それだけでほぼ、本来必要な糖質は摂取できてしまいます。つまり、一日３杯のご飯に加えて、デザートなどを食べれば、それだけで糖質過多になるのです。
糖質過多の食事を続けていると、肥満につながるだけでなく、血糖値調整がうまくいかなくなり、少量の糖質を摂っただけでインスリンが大量分泌され、血糖値が低い状態が続くといったことになります。
すると脳へのブドウ糖の供給も不安定になり、自律神経が乱れます。その結果、疲労感、だるさ、朝起きるのがつらい、思考力や集中力の低下、強い眠気、イライラや不安感が増す、感情の起伏が激しくなるといった症状が表れるようになります。
でも、病気とまではいえないので、なかなか食事を改善しようとは思いつかないのですよね。スッキリとした心と身体を作るため、その食生活、変えてみませんか？
空腹（物を食べない時間を作る）の勧め
ところで、何故、お腹を空っぽにしなければならないのでしょうか？
お腹が空くと力が出ないし、お腹が「ぐーっつ！」となり、恥ずかしい！お腹が空いたままでいるのは何にも良いことがない、と思うかもしれません。
それでも、空腹でいるということは、本当にたくさんのメリットがあるのです。
そもそも、空腹でお腹が鳴るのは、「お腹が空いたよー！」と言っているのではありません。「今、掃除（消化）しているので食べないでねー！」と言っているのです。
空腹の状態はダイエット効果が現れているということであり、健康になり始めている傾向なのです。
空腹の時間を作ると、体には様々な効果が現れる
・内臓の疲れがとれて内臓機能が高まり、免疫力もアップする。
・血糖値が下がり、インスリンの適切な分泌が促され、血管障害が改善される。
・脂肪が分解され、肥満が引き起こすさまざまな問題が改善される。
・細胞が生まれ変わり、体の不調や老化の進行が改善される。
といったさまざまな「体のリセット効果」が期待できます。
では、どれくらい食べない時間を取ったらよいかというと１０時間です。
１日１０時間、できれば１６時間の「空腹時間」をつくる
空腹時には、ダイエットに有効な「グレリン」というホルモンが胃から分泌されます。グレリンはアンチエイジングホルモンのマスターホルモンである成長ホルモンの分泌を促進します。成長ホルモンには、美肌・ダイエット・代謝UP等様々な効果があります。
また、空腹状態が続くことで「サーチュイン遺伝子」という若返り遺伝子が活性化され、アンチエイジング効果も期待できるのです。
ときどきテレビにも登場し、実際に１日１食の生活を続けている南雲吉則医師は今年６５歳になりますが、びっくりするぐらい若々しいですよね！
「空腹時間」の作り方
睡眠時間と、起きていて、「ものを食べない時間」の合計が、連続１０時間以上になると、脂肪の分解が始まり，１６時間以上になると、オートファージが働き出します。
オートファージとは、「細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り変えられる」機能のこと。簡単に言うと病気の進行を止め、若返りの効果が得られるということです。
🔶１日１６時間の「空腹時間」を作る
１日１０時間食べないというと、ハードルは高く聞こえるかもしれませんが、７時間半寝て、３時間空けるだけで、脂肪は燃焼し始めます。当然、体重が減って痩せるという効果が実感できるようになります！！
しかも、その空腹時間内でも、サラダ、ヨーグルト、ナッツ類、チーズ、ヨーグルトは食べていいということです。
つまり、これならば朝ごはんにヨーグルト、昼ごはんが、ナッツに、チーズとかにすると、毎日でも続けられる方法なので、これならダイエット三日坊主という方でも無理なく続けられるはずです。
そして、食事の際は、肉でもラーメンでもデザートでもお酒でも、好きなものを自由に食べてOK。このタイムスケジュールを守るだけで、カンタンにダイエットに成功します。
１６時間「空腹時間」の具体例
〇９時に朝食、昼食抜き、１７時に夕食（１７時から翌９時までの１６時間が空腹）
〇６時に朝食、昼食抜き、２２時に夕食 （６時から２２時までの１６時間が空腹）
〇朝食なし、１２時に昼食、２０時に夕食（２０時から翌１２時までの１６時間が空腹）
なんとか、できそうな気がしませんか？何事も無理やりは禁物です。先ずは、１０時間「空腹時間」からチャレンジしてみましょう。鏡に映る自らの姿に効果を実感するはずです。
更に、週末に２４時間「空腹時間」を作ると尚、効果が得られます。
１日１６時間「空腹時間」を作った体験談
１日１食試してみることにしました。まだ始めたばかりですが、２食だった時と体調は特には変わらないかな。今のところは。どちらかというと１食の方が総合的に体調はいいかな。とにかく1食はデメリットがほとんどないですね。適度に有酸素と無酸素運動もしてますが、動けないとか疲れるとか気力がなくなるとかは全くないですね。まあ食べないので今まで以上に日中眠くならないですしね。夜は今まで通りで普通にぐっすり眠れますし。体重も少しずつ減っていきそうな感じ。
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「空腹時間」だけでなく簡単な筋トレ」も行う
食事法を試す時は必ず、簡単な筋トレを、並行して行うようにすることが大切です。空腹の時間をつくると、自然と一日の総摂取カロリーが減ってきます。そうなると筋肉量も減ってくることになる。そして、基礎代謝量が減り、逆に太りやすい体質になってしまう可能性があるからです。
「無理のない範囲でやる」ということを心がけつつ、１日の中に筋トレを取り入れてみてください。
🔶初心者にお勧めの筋トレ スタティックランジ
半身を鍛えるトレーニングの一つとして、スタティックランジという種目があります。
下半身を鍛えるトレーニングとして知名度の高いスクワットと比較しても、腰に負担がかかりにくいので初心者の方におすすめです。
前後に足を開き、上体がぶれないように上下に動かします。姿勢を意識しながら行うことで、体幹も鍛えられます。
- 腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ。両手は腰にあてる。
- 上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく
前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げる
後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないようにする
- 上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく
- 1～3を15～20回繰り返す 反対も同様に行う
「16時間の空腹」と「簡単な筋トレ」、これをまずは１日実践してみてみましょう。。自分の食生活習慣を見直す良いきっかけになるはずです。
「空腹時間」を作り快適な身体を作りましょう！