食べて痩せる高Ｎ／Cレートダイエットとは？
運動指導者が断言！「ダイエットは運動が１割、食事は９割」（森拓郎著）より
食べものの5大栄養素のなかで、3大栄養素といわれているのがタンパク質、脂質、炭水化物です。世のなかでカロリーがあるのは、この3つの栄養素だけです。そしてのこりの2つがミネラルとビタミン。カロリーはないものの、からだの代謝に大きく関わる栄養素です。
著者がここで重要視しているのが、｢N/Cレート｣。ある食べものの総カロリーに対し、ミネラルやビタミンといった栄養素がどれだけ含まれているかの比率で、NはNutrient value（栄養的価値）、CはCalorie（総カロリー）を意味するそうです。
たとえばお米。一般的な白米は、精米して玄米のまわりについているミネラル・ビタミン・食物繊維の豊富な糠と胚芽を取り除き、でんぷんだけが豊富な胚乳にしたもの。でんぷんは炭水化物なので、精米することでわざわざ糖分の塊にしてしまうわけです。
つまり白米よりも、玄米の方がN/Cレートが高いということになるわけです。玄米は白米よりGI値（食品が糖に変わり、血糖値が上昇する速さ）も低く吸収が遅いだけでなく、同じカロリーで栄養価も高く、体脂肪になりにくいスーパーフードなのだということです。
ビタミン・ミネラルなどの栄養密度の濃いものが「高N／Cレート食品」と呼ばれます。例えば“野菜”の「高N／Cレート」ランキングTOP５がこちら。
1位 ルッコラ（110％）
2位 クレソン（95％）
3位 パプリカ（88％）
4位 アスパラ（ゆで）（84％）
5位 ゴーヤ（82％）
ランキングを見ると、どれも身近な野菜であること、そして色が濃い野菜が上位を占めているということに気がつくと思います。ビタミン＆ミネラルの宝庫である色が濃い野菜は、特に葉酸・ビタミンＣが他の食品とは比べられないほどたっぷり含まれているので、上位にランキングされるのだそうです。
そしてこのような「高N／Cレート」の食品を効率的に食べることを重視したダイエット法が「N/Cレートダイエット」。このダイエットは、栄養密度の濃いものを中心に食べることで体にため込んでいる不要な脂肪が燃やし、身体の代謝をよくし、「おなかがすかない体になること」を目的としたダイエット法のことで、ごはんやパンを食べてもOKという画期的なダイエット法なんです。
痩せたいなら和食を食べなさい
日本人は、欧米人よりも腸が約1.5ｍ長いといわれています。これは古代の日本人が繊維質を多く食べていたからと言われています。
木の実や野菜を食べていたんですね。
消化しにくい繊維質の食べ物を消化吸収するために腸が長くなったようです。
逆に欧米人は肉食が基本なので、短い腸でも消化できる体になりました。
このことから、元々日本人は草食人種なのです。肉食も大事ですが、脂身を控えたり、野菜を多めに食べたいですね。
日本人にとって古くから親しまれている和食ですが、実はダイエットに役立てることができることをご存知でしたか？和食にするだけで健康的に痩せることができれば嬉しいですよね。
では、いったい何を食べたらよいかというと、具体的には「マゴワヤサシイ」を基準にすることです。
マ ＝ 豆類（味噌、納豆、豆腐、大豆、小豆、湯葉）
ゴ ＝ 種子類（ナッツ、くるみ、アーモンドなど）
ワ ＝ 海藻類（ひじき、昆布、もずく、海苔、寒天）
ヤ ＝ 野菜（緑黄色野菜中心）
サ ＝ 魚類（小魚、背青魚）
シ ＝ きのこ類（舞茸、エリンギ、椎茸、きくらげ、えのき）
イ ＝ 芋類（里芋、サツマイモ、山芋）
和食メニュー痩せるための３つのポイント
①食べる順番を守る
指定された順番通りに食べる事で血糖値上昇を防ぐといった効果があり、ダイエットにも効果的です。まず最初に汁物をいただいてからご飯を食べます。次におかずを食べてからさらに汁物をいただき、これを繰り返しましょう。おかずは味の薄い物から食べていくのがおすすめですよ
②二つ目は主菜・副菜の料理選びです
食事のメインとなる主菜には、たんぱく質を豊富に摂れる食材を取り入れた料理がおすすめで、
肉や魚、豆腐、卵といった食材を毎日順番に取り入れるようにしましょう。また、副菜には野菜をメインに取り入れ、さらに海藻類や豆類、きのこ類など色々な種類の食材をバランスよく使い、
様々な栄養を摂れるように工夫してみてください。
③お菓子を食べるなら洋菓子よりも和菓子
お菓子好きの場合はダイエット中に甘い物を制限するのはかなり厳しいですが、
どうしても我慢できないときには洋菓子よりもカロリーが低い和菓子を食べるのがいいかもしれません。
和菓子には主にあずきが使われていますが、あずきには食物繊維が豊富に含まれており、特に「白あん」には、
ミネラルが豊富な白いんげんが含まれているので白あんを使用した和菓子が特におすすめです！
和食は甘い味付けで砂糖が多く使われます。また、塩分が多いことも課題です。極力、薄味を心掛け、「マゴワヤサシイ」の食材を意識しながら、食べながら痩せるダイエットに励んでください！