日本人の４割が該当するといわれる「睡眠負債」とは？
そもそも、睡眠の目的は何でしょうか？人は何故、寝なければならないのか？
実は、最新の研究でも良く分かっていないということですが、極論すると
「脳の為」です。
1.脳を創り育てるため
生まれたばかりの子は 脳のなかで、神経回路を構築し、試運転し、整備点検するのに利用されている。つまり、まだ覚醒していない構築中の大脳を覚醒させるためには、このような「眠り」が必要なのである。赤ちゃんが良く寝るのはこのためですね！
2.脳を守り、修復するため
日中、頭にいろんな情報が入って来ますよね。それと同時に、老廃物も溜まっていっているんです。そのため、脳は睡眠中に大量の情報や老廃物を処理しなければなりません。
3.脳をよりよく活動させるため
脳をよりよく活動させる、これを分かりやすく言うと、脳に定着させた情報を重要度で分けたり、それらの情報とイメージを結びつけて頭の中で整理整頓していることと言えます。
日々の睡眠不足が借金のように積み重なっていくことが「睡眠負債」
「睡眠負債」は睡眠不足の一種で、睡眠負債には睡眠が足りていないという『自覚』がありません。徹夜などによる極端な睡眠不足は自覚があるのですが、微妙に睡眠が足りていない状態が積み重なった『睡眠負債』は、自覚がない場合がほとんどです。
しかし、睡眠の目的が「脳の為」だとすれば、自分では元気だと思っていても、実は睡眠時間が足りていないと、様々な形で支障をきたしているのです。
脳が働かないので「判断ミスを引き起こしやすくなること」、「さらにもの忘れが増える」、「怒りっぽくなる」などの症状もあり、免疫機能が落ちるので風邪を引きやすくなったり、さらにはガンになりやすくなる可能性も。
長期的に睡眠負債の状態が続けば、高血圧症や糖尿病、認知症など重い病気にかかるリスクも増えるということになります。
いったい睡眠不足を引き起こす原因は何なのか？
日本人の睡眠時間は1980年以降、年を追うごとに短くなってきています。30年前と比較すると30分も睡眠時間が減っていることが分かります。
実際には、睡眠を取ろうと思えばもっと眠れるはずなのに、ライフスタイルとして睡眠時間が短くなっている人やら、通勤時間が長かったり、残業が多かったりで、眠りたいのに眠る時間が確保できない人などさまざまな人が混じっています。
厚労省の睡眠調査での結果を見ると（全世代、男女の総計）
Q：睡眠不足の原因
①仕事、勉強、通勤、通学などで睡眠時間が取れない 31.2％
②悩みやストレス 29.1％
③自分の趣味などで夜更かし 22.2％
Q：平均睡眠時間
25歳から54歳 ６～７時間
54歳から64歳 ７～８時間
何時間眠ればよいのか？
最適な睡眠時間は個人差が大きく、誰もが8時間必要というわけではありません。6時間で十分な人もいれば9時間以上眠らないと日中に眠くなってしまう人もいます。同年代であっても個人差が3時間以上あることがわかっています。
これは体質の違いです。5時間の人は勤勉で、9時間の人は怠け者ということではありません。年齢や季節などによっても必要睡眠量は変わり、普通は加齢とともにだんだん減っていきます。30代では7時間必要だったが70代になると6時間程度で十分というのは珍しいことではありません。8時間以上眠れるのは中学生くらいまでで、その後は必要な睡眠時間はしだいに短くなっていくのが普通です。
睡眠の質を上げる生活習慣とは？
①起床後すぐ太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする。
②朝起きたら手を冷やし、活動スイッチを入れる。
③夕方に散歩、または軽い運動をする。
④寝る前の90分前後に入浴する。（すぐに寝る場合はぬるめの入浴にする）
⑤夕食は寝る1時間前までに食べる。
⑥寝室の照明を落とし、快適な室温に保つ。
⑦寝る前のスマホの使用を避け、考えごとをしない。
人によって必要な睡眠時間は異なります。あまり長時間眠ることを目標とせず、自分に合った睡眠時間を設定しましょう。
眠ろうと意気込むと、かえって頭が冴えてきます。寝つけないままに床の中にいると、眠れないことへの不安や焦りが生じ、ますます眠れなくなってしまいます。眠くなったら床に就くということで大丈夫です。
その代わり、何時に寝ても同じ時間に起きるように習慣づけましょう。朝起きて太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされるので、活動のスイッチが入ります。
最近はシャワーで済ませている方が多いですが、出来れば就寝時間の1時間前には入浴をして、体の深部を温めて頂きたいです。
眠りの研究はまだまだ進みますので、睡眠については改めてお伝えしますが、くれぐれも睡眠負債を軽んじることなく、しっかり休んでください。
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