日本人は世界的に見て比較的やせ型の民族と言われていましたが、年々肥満の割合が増加しています。今や肥満人口は2300万人を突破しました。厚生労働省の2010年の調査では、1982年と比べて男性肥満者の割合は、何と1.5倍になっているといいます。なぜ、これほど肥満が増えているのでしょうか？
生活が豊かになって、沢山食べるようになったからなのか？健康意識が高まっている中、肥満の原因を探りながら、太らない食べ方を考えてみましょう。
なぜ、人間は余分太るとわかっているのに余分に食べるのか？
我々の祖先となる人々が生きた旧石器時代。一般に「狩猟時代」といわれる農業を営むようになる前の時代、男性は狩りに行き、女性は子供を育てるために家に残り、空いた時間に木の実を採ったり貝を拾って食料の足しするという分業で成り立っていました。
この当時はまだ、干物を作るなどの食べ物を保存する技術などなく、冷蔵庫もありません。食べ物は腐る前に食べてしまう必要があります。言ってみれば究極の「その日暮らし」です。
ですから、食べ物が常に手元にあるわけではありません。女性が採取する木の実や貝は「旬」があり、旬の季節以外には入手することはできません。また、男性が狩りに行いってもいつも成功するとは限りません。何日も狩りに出ても成功しない日が続くことだってあったはずです。
そのため、我々の祖先は食べられないときのために、体内にエネルギーをためておく必要がありました。もう少し、正確に言えば、体内にエネルギーをためておくことができない人は命の危険にさらされていたのです。そのエネルギーは脂肪という形で蓄えられたのです。
体内に脂肪を蓄えるのは、脂肪細胞や肝臓の仕事です。脂肪細胞は全身にありますが、特に多く集まっているのは皮下組織と内臓周辺です。
太りやすい人がやっている生活習慣とは？
①無意識のうちに糖質中心の食事になっている
糖質をたっぷり摂ってしまうと、血糖値の急激な上昇を招き、その後、急激に降下しやすくなります。血糖値が一気に下がると、腹もちが悪くなり、空腹感を感じやすくなってしまうのです。
②無意識のうちに糖質を制限しすぎている
糖質制限をしすぎると、逆に甘いものなどの糖質への欲求が高まり、食べ始めると止まらないというケースを招きやすいのです。食物繊維と一緒に糖質を摂るなど、バランスを考えることが大切です。
③無意識のうちにタンパク質が不足している
タンパク質が不足すると、糖質の摂りすぎと同様に血糖値の急激な上昇を招き、急激に降下しやすく、腹もちが悪くなります。
④無意識のうちに食物繊維が不足している
食物繊維の不足も、血糖値の急激な上昇や降下を起こしやすく、満腹感も感じにくくなってしまいます。
⑤無意識のうちに肉や脂質を食べすぎている
脂質には中毒性があります。
⑥無意識のうちに朝昼をよく欠食している
朝食や昼食をしっかり食べず、空腹の時間が長すぎると、夜のドカ食いを招きやすいです。また、長時間の欠食後は血糖値も上がりやすく、肥満につながりやすいのです。
⑦早食いで満腹になる前に無意識のうちに食べすぎている
食事を始めると脳の食欲中枢が働き、満腹になったというサインが出ますが、この食欲中枢が働くのは、食事を始めて20分ぐらい経ってからです。だから、早食いをすると、お腹がいっぱいになっていることに気づかずに、どんどん食べてしまうのです。
⑧夜更かしで無意識のうちに睡眠不足になっている
睡眠不足だと、食欲を司るホルモンの異常が起き、食欲が増進しやすくなります。また、不規則な生活も同様に、体内時計を乱したり、肥満になるといわれます。
思い当たるところがあるはずです。無意識にというところが怖いところです。これが生活習慣。脳は現状維持を好むので、転換のためにはきっかけが必要です。三日坊主にならないよう、目標を決めてみてください！
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「そらし食べ」でドカ食い防止
ちょっとした工夫が食欲を抑えるのに効果がありますので、以下のことを取り組んでみて下さい。
①チョコレートが食べたくなったら
何も考えずにチョコレートに手を伸ばしたら、１粒のつもりが２粒、３粒とやめられなくなりますよね。そんな時にはチョコレートを食べる前に、小さなチーズを食べてみましょう。きっと、「チョコレートが食べたい！」と叫んでいた脳も落ち着いて、じっくり味わって食べられるようになります。
②摂取カロリーを増やしたくないときは
飲み会の前や深夜の食事の前などには炭酸水がお勧めです。炭酸水は満腹感が味わえて、しかもカロリーゼロですから、1日3回、食事前に摂取するのもおすすめです。また、空腹のときの食事は暴飲暴食に走りやすいので要注意です。
では具体的に、どんなものを「そらし食べ」すればよいかというと、おすすめなのはチーズやヨーグルトなどの乳製品、素焼きのナッツ類など、ナチュラルで体の栄養にもなるものがおすすめです。もちろん、生の野菜や野菜ジュースもOKです。
③人が食事をはじめて、満腹を感じるまでには15〜20分かかるので
お腹が空いたとき、思いっきりパクパク食べたら幸福感を味わうことができますね。でも、胃腸には負担がかかる食べ方になります。満腹感を味わうまでは１５分から２０分はかかります。食べ過ぎ防止のため、ひと口の大きさを小さめに、「ちょびちょび食べる」を実践してみて下さい。
④噛む回数を増やすため、
「飲み込むまで３０回噛みましょう！」と言われても、実践するのはなかなか大変ですね。それならば、「ひと口食べたら、顔を上げる」を実践してみましょう。ずーっと食卓ばかりを見ず、一回顔を上げるのです。噛む回数が増えると同時に、食べ方も美しくなりますよ。
